Como e porquê de fazer elevações
Vamos mostrar-te como e por que motivos precisas de adicionar uma elevação perfeita à tua rotina de treino.
Aproveita todas as dicas para começares a colher os frutos. As elevações podem parecer atos exibicionistas. (Consegues pensar numa forma de demonstrar a força com maior impacto? Pois, não me parece.)
No entanto, são alvo de credibilidade por uma boa razão: são exercícios incrivelmente desafiantes e eficazes, que treinam melhor todo o teu tronco do que praticamente qualquer outro exercício de peso corporal.
Para progredir rapidamente nas elevações, aconselhamos a treinar no mínimo 2 vezes por semana, isto é praticamente obrigatório se desejas progredir e obter resultados, tanto em termos estéticos como de rendimento.
No entanto evita treinar em demasia isso seria contra produtivo, o correto repouso é essencial para progredir corretamente.
A frequência ideal de treino é de 3 vezes por semana, 1 dia sobre 2. Ex:(segunda, quarta e sexta).
Abaixo disponibilizamos-lhe um plano de treino o qual pode modificar ao longo da sua progressão e dos seus objetivos.
Bom treino!
Fazer a sua primeira elevação
É frustrante não conseguir levantar o próprio corpo na barra fixa, mas poucos são os que começam e já conseguem realizar repetições completas no exercício.
Com um pouco de trabalho e paciência qualquer um chega lá.
Em baixo – Nunca retire a tensão das costas
Os braços devem ficar totalmente estendidos neste exercício, mas não se limite a ficar pendurado. Mantenha sempre uma tensão constante nas omoplatas. Se ficar só pendurado (posição Dead Hang), os ombros roçam nas orelhas quando se eleva e coloca demasiada tensão nos tendões dos bicípites e manguitos rotadores. E isto é algo que você não vai querer, a não ser que deseje arriscar uma lesão.
A meio da elevação – Preste mais atenção às omoplatas
Quando começar a subir o corpo, não utilize apenas os braços. Em vez disso, pense em puxar as omoplatas para baixo e para trás à medida que os cotovelos se aproximam das costelas.
Estará a controlar os ombros e as omoplatas utilizando o que os fisiologistas chamam de “ritmo escápulo-umeral”. Este é um dos grandes segredos para manter a saúde dos ombros e controlar a técnica da elevação.
Em cima – Puxe mais por si e finalize a repetição
Quando o queixo passar a barra, não pare de puxar. Contraia bem as omoplatas para trás e tente elevar ainda mais o queixo (aguente assim). Enquanto faz isto, mantenha sempre a tensão nos glúteos e core. O tronco pode inclinar-se um pouco para trás, os pés e as canelas ficam à frente da barra. Isto não é um problema, mas não deixe os os ombros ficarem demasiado para trás, para não lesionar os manguitos rotadores.
A rotina de treino a cima é apenas um exemplo a qual pode ser modificada à vontade e à necessidade de cada um.
Pega pronada: É aquela que na posição inicial de um movimento, a palma das suas mãos e os antebraços ficam voltados para baixo ou para frente (vê as costas da mão).
Pega supinada: A palma das mãos e antebraços ficam para cima ou para trás na posição inicial do exercício(vê o interior do antebraço).
Pega larga: É a pega supinada, apenas coloca as mãos mais afastadas uma da outra.